Alimentazione

Cosa mangiare in gravidanza?

Due porzioni di proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, legumi, soia); perché svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi di nuovi tessuti materni e fetali. Ricche di vitamine A, B1 e B2 e di sali minerali, come ferro, potassio, zolfo e magnesio.

Cereali che possono essere sotto forma di pane, pasta, riso e polenta ma anche farro, avena ed orzo. Meglio ancora se cereali integrali associati a verdure o legumi servono a combattere la stipsi. Associare i cereali ai legumi, come riso e piselli o pasta e fagioli costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla di complementarietà proteica.

Durante la gestazione, un’altra categoria di alimenti assolutamente indispensabile in gravidanza è quella degli acidi grassi essenziali, Omega 6 ed Omega 3 ( meglio conosciuti come “grassi buoni”) che non vengono prodotti dall’organismo e pertanto devono essere necessariamente assunti con gli alimenti. Gli Omega 6 sono contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca. Gli Omega 3 di cui è ricco il pesce come il salmone, ma anche i pesci più magri, come l’orata, il nasello o la sogliola e il merluzzo importanti per lo sviluppo cerebrale del nascituro.

Latte e latticini È consigliabile non più di tre porzioni al giorno. Latte intero se non ci sono problemi di peso, altrimenti scremato per escludere i grassi, ma sempre solo se pastorizzato per evitare il batterio listeria. Anche lo yogurt è importante perché favorisce il transito intestinale. Questa categoria di alimenti è importante per l’apporto di calcio, proteine , fosforo, magnesio, vitamine A e D.

I formaggi migliori sono quelli freschi e poco stagionati, tipo crescenza, ricotta, robiola, mozzarella e fiocchi di latte. Fra i formaggi stagionati si può però consumare tranquillamente il parmigiano reggiano, perché, a differenza della maggior parte degli altri formaggi stagionati, non contiene una grande quantità né di grassi né di sale.

Per avere un adeguato apporto di vitamine e sali minerali è indispensabile assumere minimo 3 porzioni giornaliere di frutta e 2 di verdura di stagione, perché naturalmente più ricchi di sostanze nutritive, con la sola precauzione di lavarle bene se vengono consumate crude. Oltre a fornire vitamine e sali minerali, alcuni tipi di frutta e verdura contengono anche acido folico».

Mangiare per due?

Chi non ha sentito almeno una volta dire a una donna incinta che deve mangiare “per due”? Come se, aumentando la quantità di calorie introdotte quotidianamente, la mamma trasferisse al bambino che porta in grembo una maggiore quantità di “salute”! In realtà, è vero esattamente il contrario. Non che il digiuno o diete spinte siano consigliate. Tutt’altro. Ma è certo che un eccessivo introito di calorie, soprattutto di zuccheri, aumenti in misura considerevole non soltanto il suo peso, ma una quantità di complicazioni, alcune anche gravi, sia per lei che per il suo bambino. Una di queste, tra le più temibili, è senza dubbio il Diabete Gestazionale.

Sì a uova e carne in gravidanza

Uova e carne contengono un nutriente essenziale chiamato colina, importante per il normale funzionamento del corpo. La colina, infatti, è un costituente dei lipidi che compongono la membrana delle cellule dell’organismo ed è anche un componente del neurotrasmettitore acetilcolina.

Se sono fresche e di ottima qualità, oltre ad essere buone e a permettere numerose e diverse preparazioni alimentari, uova e carne fanno molto bene alla salute, ed anche allo sviluppo del bambino nella pancia della mamma. A rivelarlo è uno studio dei ricercatori dell’Università del North Carolina negli Stati Uniti.

L'assunzione raccomandata di questo micronutriente è stata calcolata dal Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences americano, in 550 milligrammi al giorno per l’uomo, che diventano 425 milligrammi per la donna.

Che cosa hanno scoperto gli scienziati americani?

La presenza di colina nella dieta della madre potrebbe influire sullo sviluppo dei neuroni nelle aree cerebrali in cui hanno sede i processi della memoria.

È bene precisare che queste evidenze sono emerse da studi di laboratorio condotti su topoline incinte alimentate artificialmente con una dieta priva di colina. È, comunque, difficile che si realizzi una situazione in cui una donna in dolce attesa non assuma questo nutriente. Tuttavia, anche questi dati supportano ulteriormente l’importanza di una corretta alimentazione in gravidanza. Le principali fonti di colina sono carne, uova, frutta secca e soia.

Per le signore in stato interessante, via libera dunque a frittate, omelette, scaloppine e bistecche alla fiorentina o “T-bone”, come dicono gli americani, stando comunque attente a non esagerare!

Fonte: The FASEB Journal. 2010;24:184-195